Kategori: Träning

Träningen flyter på – planerar inför 2013

Den 26 maj, om lite mindre än 3 månader är det dags för årets första triathlontävling, Hallsta triathlon. Inför tävlingen kommer jag att under träning att lägga fokus löpningen och styrka med bålen i fokus, vilka är mina svaga sidor. Med lägga fokus menar jag att både träna mycket och kontinuerligt, bland annat så har jag lagt till ett löppass i veckan, nu är det fyra pass som gäller istället för tre. Ett lugnt distanspass (även kallas morgonjogg), ett tröskelpass, ett på strax över tröskel och ett distanspass. Styrkan ligger oförändrad med två stycken MAQ pass, två korta (30min) bålpass och ett benpass.

Idag tog jag det lugnt med träning då jag precis blivit frisk efter att ha varit lite småkrasslig till och från under en veckas tid, det blev i alla fall ett 8.5 km långt löppass innan skolan, med en snittpuls på 179 (!) slag i minuten, aningen för högt för att vara hälsosamt men ibland är det svårt att lyckas hålla pulsen nere…

Under veckan som kommer ska jag starta upp träningen succesivt med simning imorgon klockan 06.00, enda gången på dagen som man slipper dela bana med 14 andra!  Jag kommer även att börja planera tävlingskalendern för 2013 års säsong genom att lägga in tävlingar under fliken ”Tävlingskalender”, jag är ännu inte helt hundra på vilka tävlingar jag kommer att lägga fokus på men Vansbrosimningen och Sala silverman är nog de mest aktuella.

Hårt löppass

Under dagens löp och styrkepass kändes formen riktigt bra, verkligen skrämmande bra. Då det är väldigt halt ute bestämde jag mig för att köra löppasset på löpband, något som jag egentligen avskyr men hellre det än att ramla och skada sig.

Det var tänkt att jag under löppasset skulle köra en kvarts uppvärmning och därefter 5,4,3,2,1 minuter långa intervaller i 4:00 tempo med en minuts vila emellan, men det gick inte riktigt som tänkt… Oftast när jag skriver att det inte gick som tänkt är det något negativt, men inte idag!

Jag lyckades hålla mig en bit över min tröskelpuls som är på 179 slag/min betydligt lättare än vanligt så pass lätt att jag la till en extraminut under den andra intervallen och ökade till 3:45  tempo, en fart som jag lyckades hålla under resten av serien. Nu var passet visserligen väldigt kort men en snittpuls under intervallerna på 187 slag/min gjorde det till veckans hittills tuffaste pass. Värt att nämna är att jag avslutade några av mitten intervallerna med en en minuts lång fartökning där jag uppnådde passets maxpuls på 201 slag/min vilket endast är 6 slag ifrån min maxpuls, det säger en del om hur hårt passet var.

Backintervaller utan backe

Eftermiddagens cykelpass gick väl lite sådär idag. Jag hade planerat att köra backintervaller på eller strax över tröskelpuls ( 179+) i minst en halvtimme. Passet inte särskilt bra av två anledningar. För det första så var jag väldigt seg i kroppen efter ett sex kilometer långt simpass föra skolan. För det andra så är det väldigt svårt att köra backintervaller utan en ordentlig backe…

Den brantaste backen jag lyckades hitta tar mig ungefär en och en halv minut att cykla uppför och har en löjlig snittlutning. För att dryga ut backen startade jag en bit före backen, så det blev ungefär halva på platten och halva backe. Jag hade väldigt svårt att ta i ordentligt och pulsen låg för det mesta på runt 170-180 slag.

Det långa och hårda passet blev lite halvdant men imorgon får jag min revansch. Varje onsdag före skolan kör jag 2-3 minuter långa löpintervaller på tom mage, förhoppningsvis går det bättre då.

Bilder från cykelpass har en tendens att vara aningen enformiga. Så idag provade jag något nytt! Troligen skakigaste klippet i världshistorien men alltid något.

Vintern är på ingång

Snacka om chock jag fick när jag kollade på termometern i morse, endast tre grader var det klockan 05.30. Aningen kallt om benen blev det under löprundan, nästa gång blir det helt klart dubbla lager! Kylan var verkligen ansträngande men jag lyckades ändå springa 7,5 kilometer F1. Men passet var tyvärr inte helt lyckat, jag fick världens träningsvärk i vaderna, inte precis vad jag var ute efter… Träningsvärken kom verkligen som en överraskning, är det möjligt att kylan kan ha bidragit till träningsvärken?

Hård vardag

Nu är det nog med inaktivitet här på triathlet.se. Skola på heltid och träning på halvtid tar väldigt mycket tid och kraft. Men nu har jag bestämt mig för att bli lite mer aktiv med bloggandet  igen. Jag kan inte lova att det kommer att ske men jag kommer att göra mitt yttersta för att få det att gå ihop!

Bortsett ifrån en massa plugg och träning den senaste tiden har jag även gått igenom min målsättning inför tävlingssäsongen 2013. Tävlingssäsongen kommer förhoppningsvis att bjuda på en hel del långdistans. I år hindrades jag på grund av för låg ålder, men nästa år är jag 18 och då j*vlar! En träningsplanering som jag kommer att följa slaviskt under hösten börjar också ta form.

Idag blev det ett sex mil långt cykelpass i distansfart till Hallstahammar via Rytterne och hem igen. Därefter en halv timmes bålstyrka. Nu är klockan mycket och det är dags att gå och lägga sig. Imorgon blir det till att gå upp 05.30 för att köra ett löppass innan skolan…

Distanspass och mindre än tre månader till Vidösternsimmet

Min bra simform efter torsdagens simtest har hållit i sig. Idag körde vi ett distanspass på 6,8 kilometer som gick bra från början till slut. Allting flöt på och passet kändes betydligt kortare än det var. Det tog en timme och 50 minuter att avverka de 6,8 kilometrarna. Jag hade velat köra lite längre men tyvärr fick vi slut på bassängtid.

Om mindre än tre månader är det dags för Vidösternsimmet. Förhoppningsvis blir det en hel del distans innan dess då över 21,5 kilometer i öppet vatten är väldigt långt.

Passet jag körde såg ut såhär:

1 x 100 lugnt

2 x 200 ben

3 x 300 teknik

4 x 400 F2 frisim

5 x 300 paddel+dolme

8 x 200 medley

7 x 100 teknik, avbad

= 6800

Återhämntning efter kungsholmen runt

De senaste dagarna har det varit återhämntning efter Kungsholmen runt, dvs lite lättare och kortare pass. Stelheten i vaderna har släppt och jag anser mig vara i riktigt bra cykel och löpform. Simningen däremot har sackat efter lite, inte alltför lovande inför morgondagens simtest.

Idag var det simning på morgonen och cykel på eftermiddagen. Simpasset var på runt 4 kilometer med huvudserien 30 x 50 där det var 3 x 50 F3, 2 x 50 F2, och 1 x 50 F1 i fem varv. Jag kände mig pigg genom hela serien men farten var inte hög nog enligt mig.

På eftermiddagen gav jag mig ut och körde mountainbike medan alla andra körde spinning. Det var väldigt lerigt ute, något som lyckligtvis inte påverkade träningen. Som ni ser till höger fick jag ihop ett 26 kilometer långt pass på en och en halv timme, en snitthastighet på 17 km/h…

Nu blir det till att få ordentligt med sömn inför morgondagen. Imorgon väntar Löpning, styrka och 400 meter simning på tid.

Teknik löppass, styrka och tröskelsimning

Sitter just nu i soffan aningen seg efter eftermiddagens träningspass. Vi körde precis som det står i rubriken löpning, styrka och simning.

Löppasset var ett riktigt lugnt teknikpass bortsett ifrån några korta sprinter. Efter en halvtimmes uppvärmning körde vi lite teknikövningar inne på Motala IP, bland annat raka ben och höga knän. Efter det blev passet aningen jobbigare, vi körde lite spurter uppför en läktare över 10 gånger. Därefter körde vi 5 x 100 meter där varannan var accelererande och varannan max.

Direkt efter körde vi ett kort styrkepass med lite av varje, bland annat gång i 90 grader och fotövningar.

En halvtimme senare körde vi ett riktigt hårt simpass som Linnea Holmertz höll i. Huvuddelen av passet var 5 x 100 där 50 meter var max och 50 meter F3. Riktigt jobbigt var det, speciellt mot slutet. Efter 200 bad fortsatte det hårda, fast nu var det 5 x 25 meter var i en lagkapp, helt klart årets jobbigaste tjugofemmor.

Grymt cykelpass i Övralidsbacken

Idag var det simning och cykel på schemat. Simpasset skulle man hitta på själv och jag körde ett simpass med ett insim som såg ut så här:

200 vf
3 x 200, ben,tek,ss
12 x 50 (4 x 3) medley växlingar, ben,tek,ss

Därefter körde jag en huvudserie i en nedfallande stege.

400, 300, 200, 100
300, 200, 100
200, 100
100

400 = 150 fr + 50 ry x2
300 = 100 fr + 50 skovel x2
200 = medley
100 = f3 fr

Efter serien körde jag lite vad jag kände för, fick ihop 3700 meter under 1 timme och 20 minuter.

Nu till eftermiddagens cykelpass. Huvuddelen under passet var 10 x Övralid, tidigare hade vi kört åtta som mest. Övralidsbacken kändes väldigt lätt efter att ha kört i en massa berg under träningslägret i Spanien.

Som ni ser på puls diagrammet höll jag en väldigt stadig puls under alla 10 backintervaller. Det är jag riktigt nöjd med då vi trots allt höll på i över 40 minuter. Direkt efter backintervallerna så körde jag ytterliggare fem intervaller fast nu på platt mark med jaktstart. Dom gick väl sisådär för mig, jag kom upp i puls men jag var väldigt trött i benen så farten blev inte särskilt hög (40-45km/h).

Nu under de närmsta dagarna kommer jag att ha fullt upp. Jag har löpning, styrka och simning imorgon och lätt cirkulation på fredag. På lördag sticker jag till Stockholm för att springa Kungsholmen runt halvmarathon. Löpformen känns inte särskilt bra men jag känner på mig att jag kommer få en hyfsat bra tid, under 1:45 så är jag nöjd.

Brrr…

Just nu sitter jag i en varm morgonrock efter att ha spenderat två och en halv timme på cykeln i ett riktigt regnoväder. Passet startade 16:00 så vi timade precis det dåliga vädret. Det var inte bara regnigt och kallt, det blåste också.

Vi skulle köra ett 60 kilometer långt pass, 5 km tempo + 20 km lagtempo + 5 km tempo med rull emellan. Första fem kilometerna gick riktigt bra bortsett att jag frös från början till slut. Direkt efter körde vi 20 km F1 till Godegård, därifrån körde vi lagtempo samma väg tillbaka.

Vi var ett gäng på sex-sju killar som körde tillsammans, tyvärr var vi aningen ojämna så vi splittrades efter 10 minuter upp i två gäng, jag hamnade mittemellan. Ungefär halvvägs sved det riktigt ordentligt i benen, den känslan höll sig kvar hela vägen.

Jag lyckades vad som kändes mot alla odds komma fram, då var det bara fem kilometer tempo kvar. Under det sista tempot gick det verkligen inte bra, benen var alldeles för trötta.